1. 改變飲食結(jié)構(gòu)：減少或不吃精米精面制品以及零食、甜品、飲料和奶茶等加工食品。選擇紅薯、土豆、芋頭、淮山等粗糧代替主食，并多吃新鮮蔬菜，每天至少吃一斤以上，以補充足夠的膳食纖維?？梢赃m量食用低糖水果，如李子、獼猴桃和葡萄等。盡量在餐前吃水果，如果餐后吃，應(yīng)在餐后兩個小時后再進食。

2. 多攝入好油：如豬油、椰子油、亞麻籽油和橄欖油等好油，每天大約攝入50毫升左右。好油不會導(dǎo)致體重增加，例如生酮飲食就需要多攝入好油才容易減肥。炒菜和油炸食品可以使用豬油和椰子油，因為這兩種是飽和脂肪，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。盡量避免使用植物油，比如亞麻籽油、橄欖油，在高溫下容易轉(zhuǎn)變?yōu)榉词街?，攝入反式脂肪容易導(dǎo)致肥胖，對心血管健康也不利。少食用市場上加工的植物油，如花生油、調(diào)和油和玉米油等，這些油中含有很多反式脂肪。餅干、糕點、甜點等食品也含有較多反式脂肪，一些甜點還含有大量果糖，屬于糖油混合物，更容易導(dǎo)致肥胖。如果吃快餐，盡量用開水或湯水來沖洗食物上的油脂。

3. 多攝入高蛋白食物：如魚肉、豆蛋奶等食物。每天攝入半斤以上的雞蛋更好，不用擔(dān)心膽固醇過高，每天攝入一斤雞蛋對身體有益。適量攝入肉類、豆制品如豆腐和豆?jié){。減肥時，蛋白質(zhì)食物攝入越多越好，充足的蛋白質(zhì)有助于促進脂肪代謝。

4. 飲食多樣化：不要總是吃你喜歡的幾種食物。每天攝入10種以上的食物更好，食物種類越多越好，只有這樣才能攝取到充足的營養(yǎng)素，幫助身體產(chǎn)生足夠的酶，代謝多余的脂肪，從而更容易減肥。盡量食用新鮮天然食材，避免經(jīng)過深加工的食物。例如新鮮蔬菜、水果、肉類、堅果、水煮蛋、鮮牛奶和酸奶等。

5. 保持良好心情：不要因為小事而生氣，消極的情緒和心理壓力容易導(dǎo)致激素失調(diào)。過多的皮質(zhì)醇和胰島素會導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖。所以，當(dāng)心情不好或壓力大時，可靜下心來做深呼吸或冥想，每次持續(xù)10-20分鐘，逐漸平靜情緒。特別是在工作學(xué)習(xí)壓力很大時，每隔一個小時左右做一次深呼吸或冥想，既能預(yù)防肥胖，也能提高工作效率。

6. 晚餐提前到七點前結(jié)束，盡量避免吃夜宵。如果實在餓得無法忍受，可以選擇低糖蔬果，如黃瓜、西紅柿、李子和葡萄。夜宵不宜吃肉類，因為肉類消化需要四個小時，尤其是在睡眠時更難消化，容易產(chǎn)生毒素并導(dǎo)致體重增加。睡眠時間不應(yīng)晚于十一點，更好的是在十點之前入睡，早睡利于瘦素和生長激素的分泌，促進基礎(chǔ)代謝，使減肥更容易。

遵循以上六點，對于單純性肥胖來說，減肥是很容易的。對于其他發(fā)胖原因引起的肥胖，需要首先解決這些健康問題，然后才能實現(xiàn)減肥，例如甲低和高血糖等。