有效的策略應(yīng)該能夠幫助你逐漸減輕體重，并保持訓(xùn)練計(jì)劃的穩(wěn)定。你的目標(biāo)應(yīng)該是每周最多減少0.5 - 1.0公斤。最好在比賽前的三至五天達(dá)到比賽體重。在比賽前的兩三天，你應(yīng)該非常接近比賽體重，這樣就不需要做太多的努力了，除非需要做一些小的調(diào)整。要達(dá)到每周減少0.5 - 1.0公斤的目標(biāo)，每天應(yīng)該消耗掉3500千卡的能量。因此，每天應(yīng)該消耗500- 1000千卡的卡路里，但是每天的總攝入量不應(yīng)低于1200千卡。在進(jìn)行更強(qiáng)烈的訓(xùn)練階段時(shí)，如果想在每次訓(xùn)練后有效地補(bǔ)充能量，你應(yīng)該將卡路里攝入量增加到1500千卡，甚至是1800千卡。根據(jù)每周的體重減輕情況和訓(xùn)練進(jìn)展，確定你的攝入量是否正確。如果體重減得太快，那么你需要增加攝入量；如果超過兩周體重沒有減輕，那么你需要進(jìn)一步減少攝入量。碳水化合物的攝入量應(yīng)該盡可能高，以促進(jìn)糖原的合成。建議食用淀粉含量較高的食物，以增加食物的體積。脂肪的攝入量應(yīng)該最多占總能量的15%。如果需要滿足維生素和礦物質(zhì)的需求量，選擇營養(yǎng)密集型食物非常重要。