■最佳減肥途徑TOP10

下面10種方法被專家們認(rèn)為是減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。

一、降低熱量攝取

無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。但要注意減肥速度不要過快，否則會(huì)很危險(xiǎn)。每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，否則會(huì)損失肌肉。肌肉是消耗熱量和促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

二、少吃脂肪類食物：

脂肪每克含9千卡熱量，而碳水化合物和蛋白質(zhì)每克只含約4千卡熱量。因此，可以減肥的方法不是少吃東西，而是以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日含脂肪的食物(如奶油等)。專家認(rèn)為，如果每天只吃20-40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。然而，不是每個(gè)人減少脂肪攝入都能減肥，如果碳水化合物攝入過多，也會(huì)導(dǎo)致體重增加。

三、減少食物的攝入量：

要減輕體重，不需要放棄喜愛的食物，而是要控制食量。比如，每周吃4次、每次200克的肉可以改為每次100克，這樣每周就可以少攝取1200千卡的熱量，約在7個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，提醒自己控制食品重量。

四、多吃流食：

流食制作方便。每天有一餐只食用流食或飲料，可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以保證攝入的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，同時(shí)要保證有三餐。

五、走路減肥：

每周堅(jiān)持5天，每次45分鐘，每次走5公里的距離，可在6個(gè)月內(nèi)減重10磅體重。如果在45分鐘內(nèi)走6.5公里，體重下降更快。即使覺得沒有時(shí)間散步，也可以擠出時(shí)間。散步前后可以吃一些低脂肪的食物或新鮮水果，并多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的水分。

六、固定鍛煉：

每周進(jìn)行3-5次固定鍛煉，是減少脂肪、減輕體重、增加肌肉、保持精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減輕10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減輕10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減輕10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減輕10磅。如果以前沒有進(jìn)行過鍛煉，開始時(shí)要適當(dāng)減少鍛煉量，以免傷害身體。運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)增加食量，也達(dá)不到減肥的目的。

七、力量訓(xùn)練：

力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免傷害，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適量的重量和制定合適的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，重量和次數(shù)逐漸增加。

八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可以少攝取150千卡熱量。再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量更多，并保持散步，可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增加肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管健康。每天減少20克脂肪的攝入，每周進(jìn)行3次20分鐘的舉重鍛煉，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。

十、最佳的選擇：

根據(jù)以上九種方法，制定一個(gè)循序漸進(jìn)且可實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合方案是控制脂肪攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地實(shí)施，就一定能達(dá)到減輕體重、增強(qiáng)肌肉、促進(jìn)心血管健康和提高新陳代謝的目標(biāo)。每天減少100千卡的熱量攝入，每周進(jìn)行3次30分鐘、每次走3公里的散步，每周進(jìn)行2次40分鐘的舉重鍛煉。如此組合，在5個(gè)月內(nèi)可以減少10磅體重。初開始時(shí)可以逐漸增加每種方法的實(shí)施。要有耐心，不要急于求成。

專家指出，女性每周減重1-0.5磅最理想，男性每周減重1-2磅為宜