1. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘仰臥起坐； 2. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘徒手深蹲； 3. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘俯臥撐； 4. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘仰臥舉腿； 5. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘徒手箭步蹲； 6. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘平板支撐； 7. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘蹬上反屈伸； 8. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘坐姿收腿； 9. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘仰臥屈膝挺髖； 10. 原地跳3分鐘，接著做1分鐘仰臥屈膝收腿。

以下是拓展資料：

1. 在跳3分鐘時(shí)，可以選擇跑步、跳繩、原地跑步等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在70%左右。70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是怎么衡量的？就是身體感覺在累和不累之間。 2. 練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況，選擇做5套或者10套訓(xùn)練動(dòng)作?？梢灾饾u增加練習(xí)的動(dòng)作套數(shù)，因?yàn)樽龅膭?dòng)作越多，減肚子的效果越好。 3. 在肌肉訓(xùn)練時(shí)，建議在1分鐘內(nèi)盡可能多做動(dòng)作。如果不能堅(jiān)持1分鐘，可以適當(dāng)休息3到5秒。 4. 建議每周至少鍛煉3次，每次45分鐘左右，堅(jiān)持6周就能看到效果。

脂肪是油、脂肪、類脂的總稱。油脂主要分為油和脂肪，常溫下液態(tài)的叫油，常溫下固態(tài)的叫脂肪。脂肪由碳、氫、氧三種元素組成。甘油和脂肪酸組成了脂肪，脂肪酸有三種：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。脂肪可溶于有機(jī)溶劑，不溶于水。