1. 提高心肺功能耐力：健步走可以降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，提高肺活量，從而降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的危險性，并減輕其嚴重程度。

2. 改善血液質(zhì)量：健步走可以增加全血容量、降低血液的黏稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力，并增加組織器官的血流量，有效防止動脈粥樣硬化等疾病的發(fā)生，減少并發(fā)癥的發(fā)生。

3. 調(diào)節(jié)血管機能：健步走可以增加毛細血管數(shù)量，改善末梢循環(huán)，降低安靜時的高血壓程度，并改善冠狀動脈循環(huán)，降低動脈粥樣硬化的危險因素。

4. 減肥：堅持健步走可以明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。

5. 促進骨關節(jié)健康：健步走可以增加骨密度，增加骨和關節(jié)力量，增加韌帶和肌腱的力量，防止多種骨、關節(jié)、肌肉和肌腱的損傷，降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。

6. 增強免疫能力：健步走可以提高人體的抗病能力，加快病后康復速度。

7. 改善心理狀態(tài)：健步走可以減小精神壓力，增加自信心，增強自我控制能力。

8. 改善睡眠質(zhì)量：健步走可以緩解精神壓力，促進睡眠。

健步走的方法是在自然行走的基礎上，保持軀干伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨著步伐加快，肘關節(jié)自然彎曲，肩關節(jié)為軸自然地前后擺動，同時前腿邁步，腳跟著地，然后推離地面。上下肢應協(xié)調(diào)運動，并配合深沉均勻的呼吸。

健步走的速度是決定鍛煉效果的關鍵因素，根據(jù)個體差異可以分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。