抗阻力訓練方法：在進行增肌的抗阻力訓練之前，需要制定完整的訓練計劃。對于初級訓練者而言，可以采用一周七天的循環(huán)計劃，每周訓練一次全身的主要肌群。每天的訓練目標是專注鍛煉一個主要肌群。常見的訓練順序是：周一練胸肌，周二練背闊肌，周三休息，周四再次練胸肌，周五練肩肌，周六練腿和手臂肌肉，周日休息。這樣的訓練計劃中，周三和周日是休息時間，通過勞逸結合可以有效提升身體變化的速度。

飲食計劃：蛋白質(zhì)的攝入是非常重要的。