1. 螃蟹漫步（Duck walks）：目標(biāo)是股四頭肌和臀肌。將阻力帶放在腳踝上，彎曲膝蓋，向后推臀部，保持臀部向下，并向左右兩側(cè)走。

2. 阻力帶深蹲（Banded squats）：目標(biāo)是臀肌、股四頭肌和腘繩肌。將阻力帶綁在腳踝上，屈髖屈膝下蹲，每組做10次。

3. 側(cè)臥抬腿（Lying leg raises）：目標(biāo)是臀肌和大腿外側(cè)。將阻力帶綁在腳踝或膝蓋上方，躺在左側(cè)，抬高右腿，每側(cè)做20次。

4. 腿抬腿臀橋（Incline glute bridge）：目標(biāo)是臀肌。躺在地板上，阻力帶綁在膝蓋上方，抬起臀部，每組做20次。也可以嘗試單腿訓(xùn)練。

5. 阻力帶臀推（Banded hip thruster）：目標(biāo)是臀肌。坐在地板上，阻力帶綁在膝蓋上方，向上伸展髖關(guān)節(jié)至大腿與地面平面，每組做20次。

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