1.深蹲：鍛煉整個下肢包括腿部與臀部。需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙腿發(fā)力將杠鈴頂起。膝關(guān)節(jié)沖向腳尖打開，雙腳發(fā)力將杠鈴頂起，過程中大腿始終沖向腳尖方向。重復(fù)進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組。

2.直腿硬拉：鍛煉到臀部與腘繩肌，使臀部與腘繩肌連接處變得十分有分離度。雙手握緊杠鈴，保持上身直立，微曲膝蓋，臀部后移，俯身下放放杠鈴，然后使用臀部和后側(cè)發(fā)力，將杠鈴拉起，伴隨身體直立，重復(fù)進(jìn)行8-15次，做到3-5組。

3.腿舉：使用倒蹬機(jī)，將單腳盡量放在踏板中間，保持腿部收緊、腳尖向上，保持挺胸直腰，將踏板蹬起，然后緩慢下放，放至膝關(guān)節(jié)與地面平行，或者更下放，腿部發(fā)力向上，將腿部蹬直，重復(fù)進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組。

4.啞鈴農(nóng)夫行走：使用中小重量，刺激臀部與腿部肌肉。雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，一只腳向前跨出，跨出去的腳應(yīng)該沖向正前方并且為了更好的保持穩(wěn)定的站立，應(yīng)該微微向外一點(diǎn)邁出，下蹲在最低處時應(yīng)該前后腳的膝關(guān)節(jié)處于垂直，上半身應(yīng)該與地面保持垂直狀態(tài)，保持豎直的狀態(tài)，然后前后腳同時發(fā)力將身體頂起，然后后面腳向前腳靠攏，動作左右腳各完成一次算作一次，進(jìn)行8-15次，做3-5個來回。

通過復(fù)合型的動作全面刺激到，然后再使用農(nóng)夫行走進(jìn)行偏功能的整體訓(xùn)練就能夠有效的訓(xùn)練臀部與腿部了。更多精彩請關(guān)注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 翹臀訓(xùn)練課】。