第一套動作是站姿頸后負(fù)重深蹲訓(xùn)練，這個動作有幾點需要注意。首先，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分。杠鈴放在肩上，收腹、緊腰、挺胸，背部伸直，目視前方。接著屈髖、屈膝，下蹲，兩膝完全彎曲，臀部重心落到小腿上。然后利用雙腿的力量，將身體推起，保持上體挺直。這個動作重點要注意保持上體挺直，不要弓背，上體重心與腳在同一垂直線上。

第二套動作是坐姿負(fù)重伸膝訓(xùn)練，這個動作需要坐在練習(xí)器上，收腹，上體直立，雙手扶座位兩側(cè)。小腿垂直于地面，兩踝放在阻力器護(hù)墊下方。利用大腿收縮的力量，將小腿上抬，用膝關(guān)節(jié)的力量伸直大腿與小腿呈平行的位置。這個動作需要注意保持穩(wěn)定的節(jié)奏，避免突然發(fā)力。

第三套動作是俯臥負(fù)重屈膝訓(xùn)練，需要俯臥在設(shè)備上，雙手握住兩側(cè)手柄，頭部上抬。兩腿伸直，后踝抵住阻力器下方。然后利用臀大肌和股二頭肌的力量，將膝關(guān)節(jié)屈曲，使小腿與大腿形成90度的角度。注意完成屈腿后，要緩慢還原，并控制阻力器。

在健身訓(xùn)練后，為了加速疲勞的消除，可以采取以下方法和措施。首先需要補充營養(yǎng)，攝入葡萄糖、蛋白質(zhì)、維生素等，使體內(nèi)的能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)水平恢復(fù)正常。其次可以進(jìn)行溫水浴來改善血液循環(huán)和加速代謝廢物排出。進(jìn)行針對疲勞部位的按摩也可以有效消除疲勞，同時充足的睡眠也是消除疲勞最有效的方法之一。每天至少睡八小時的充足睡眠對于鍛煉的人尤其重要。