臀部是女性性感的象征，但是很多人的臀部形態(tài)和圍度都不能滿足自己的需求。不要擔(dān)心，今天我們給大家介紹幾個(gè)快速的臀部健美方法，只需要堅(jiān)持每周三次，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀部變得更加健美了。

首先，我們來看一下臀部的完美比例。胸圍等于臀圍，腰圍小于胸圍25-30厘米，肩圍比臀圍大10厘米以上。通常情況下，如果沒有運(yùn)動(dòng)鍛煉的話，臀圍往往會(huì)比胸圍大很多，因?yàn)橥尾考∪馊狈\(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致松弛、下垂、堆積過多脂肪。特別是東方人的四肢長(zhǎng)度本來就稍短，如果臀部松垂，就會(huì)讓腿部顯得更加短，所以塑造漂亮的身材，臀圍和臀部形態(tài)是非常重要的。

一、仰臥挺髖

1.預(yù)備：仰臥，屈膝分腿，兩腳比肩稍寬。

2.動(dòng)作：髖部用力向上挺起，臀肌要收縮，注意后背和腰部不要離地。還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作5至10次。然后兩腿蹬伸，腰背離地，成反弓形，向上用力挺髖，靜止用力10秒鐘。接下來，雙膝內(nèi)收夾緊，兩腳間距不變，繼續(xù)靜止用力10秒鐘。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀部肌群、股二頭肌和大腿內(nèi)收肌，幫助臀部收緊，不下垂。

二、俯臥后抬腿

1.預(yù)備：俯臥，腿伸直并攏，肘支撐，上體抬起45度。

2.動(dòng)作：左腿伸直上抬，重復(fù)動(dòng)作5至10次。然后換右腿再做一遍。兩側(cè)動(dòng)作完成后，上體趴下，臉側(cè)俯于手上，雙腿側(cè)分伸直勾腳并用力上抬，靜止用力10秒鐘。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀肌和大腿后側(cè)，使臀部上翹、更加緊致。

三、跪撐屈腿側(cè)抬

1.預(yù)備：跪姿，雙手體前支撐。

2.動(dòng)作：左腿屈側(cè)抬，大腿與地面平行，重復(fù)動(dòng)作5至10次。然后換右腿再做一遍。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀圍肌群。

四、跪撐后抬腿

1.預(yù)備：右腿支撐，左腿屈膝后上抬，大腿與地面平行。肘支撐，頭下垂。

2.動(dòng)作：左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊，重復(fù)動(dòng)作5至10次。然后換右腿再做一遍。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉臀部肌群。

五、盤腿體前屈

動(dòng)作：盤腿坐，左腳放于右膝關(guān)節(jié)上，同時(shí)上體向右膝處前屈。前胸與左腳相觸 ，靜止10秒鐘。然后換方向再做一遍。這個(gè)動(dòng)作能夠舒展、放松臀、腿和軀干部位。

總之，臀部健美方法沒有捷徑，需要你堅(jiān)持才能夠塑造出完美的背部形態(tài)。希望以上的方法能夠幫助到你，讓你快速擁有性感的臀部線條。