1. 制定個人化的訓(xùn)練計劃：你需要根據(jù)自己的身體狀況和目標(biāo)，制定適合自己的增肌訓(xùn)練計劃，包括每周訓(xùn)練次數(shù)、具體動作和負重量等。

2. 保持飲食平衡：你需要合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪等營養(yǎng)成分的攝入，以保證每餐都有足夠的熱量支持增肌訓(xùn)練。

3. 避免過度訓(xùn)練：由于身體恢復(fù)能力相對較弱，所以不能過度鍛煉，否則容易導(dǎo)致身體受傷或者訓(xùn)練效果不佳。

4. 保證高質(zhì)量睡眠：睡眠對于身體恢復(fù)非常重要，你需要晚上保證7-8小時高質(zhì)量的睡眠時間。

5. 充分熱身和放松：在開始訓(xùn)練前應(yīng)該進行足夠充分的熱身活動，如跑步、拉伸等；在完成訓(xùn)練后也要進行適當(dāng)?shù)姆潘衫?，促進肌肉恢復(fù)。

6. 保持穩(wěn)定的訓(xùn)練進度：增肌是一個長期的過程，你不能急于求成。在訓(xùn)練過程中要注意保持穩(wěn)定的進度，不要盲目追求重量和次數(shù)。

總的來說，如果你想要在45歲時增肌，你需要考慮身體狀況和年齡特點，制定適合自己的訓(xùn)練計劃，并關(guān)注飲食、睡眠等方面的平衡和安全。建議在進行增肌訓(xùn)練前先咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練，以確保身體健康和安全。