1. 跑步3分鐘后進(jìn)行仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?，持續(xù)1分鐘。

2. 跑步3分鐘后進(jìn)行徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉），持續(xù)1分鐘。

3. 跑步3分鐘后進(jìn)行俯臥撐（主要鍛煉胸?。?，持續(xù)1分鐘。

4. 跑步3分鐘后進(jìn)行仰臥舉腿（主要鍛煉腹?。?，持續(xù)1分鐘。

5. 跑步3分鐘后進(jìn)行徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉），持續(xù)1分鐘。

6. 跑步3分鐘后進(jìn)行平板支撐（主要鍛煉腹肌），持續(xù)1分鐘。

7. 跑步3分鐘后進(jìn)行蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌），持續(xù)1分鐘。

8. 跑步3分鐘后進(jìn)行坐姿收腿（主要鍛煉腹?。?，持續(xù)1分鐘。

9. 跑步3分鐘后進(jìn)行仰臥屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群），持續(xù)1分鐘。

10. 跑步3分鐘后進(jìn)行仰臥屈膝收腿（主要鍛煉腹肌），持續(xù)1分鐘。

跑步不僅僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩或原地跑步等，運(yùn)動強(qiáng)度控制在70%左右。怎樣來衡量70%的運(yùn)動強(qiáng)度呢？身體感覺在累和不累之間即可。

練習(xí)者可以根據(jù)自己的身體情況來選擇練習(xí)動作的套數(shù)，建議循序漸進(jìn)，逐漸增加練習(xí)動作的套數(shù)，因?yàn)樽龅木毩?xí)動作越多，減肚子的效果也就越好。在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時，建議在1分鐘的時間內(nèi)盡可能多做，能做10個，不偷懶只做8個，做的多，減肚子上的肥肉效果也會更好。

如果不能夠堅(jiān)持1分鐘的肌肉訓(xùn)練，可以根據(jù)個人身體情況適當(dāng)休息3-5秒，以保證能夠堅(jiān)持下來。每周至少進(jìn)行3次鍛煉，每次鍛煉時間在45分鐘左右，堅(jiān)持6周就可以看到明顯的效果。