1. 跑步 3 分鐘，仰臥起坐（主要鍛煉腹肌）1 分鐘 2. 跑步 3 分鐘，徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1 分鐘 3. 跑步 3 分鐘，俯臥撐（主要鍛煉胸?。? 分鐘 4. 跑步 3 分鐘，仰臥舉腿（主要鍛煉腹?。? 分鐘 5. 跑步 3 分鐘，徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1 分鐘 6. 跑步 3 分鐘，平板支撐（主要鍛煉腹?。? 分鐘 7. 跑步 3 分鐘，蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭?。? 分鐘 8. 跑步 3 分鐘，坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1 分鐘 9. 跑步 3 分鐘，仰臥屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1 分鐘 10. 跑步 3 分鐘，仰臥屈膝收腿（主要鍛煉腹?。? 分鐘

可以選擇跑步、跳繩或原地跑步等一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在70%左右。如何來衡量這個(gè)70%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？當(dāng)你在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體感覺在累和不累之間即可。

根據(jù)身體情況，可以選擇做10套或5套訓(xùn)練動(dòng)作。逐漸增加練習(xí)動(dòng)作的套數(shù)，能夠更好地減肚子上的脂肪。

在做肌肉訓(xùn)練時(shí)，建議在1分鐘的時(shí)間內(nèi)盡可能做多，能做10個(gè)就不要偷懶只做8個(gè)。做得多，減肚子上的脂肪效果也越好。如果在肌肉訓(xùn)練時(shí)不能夠堅(jiān)持1分鐘，也可以適當(dāng)休息3到5秒，以保證能夠堅(jiān)持下來。

需要至少每周鍛煉3次，每次鍛煉時(shí)間在45分鐘左右，并堅(jiān)持6個(gè)星期，才能看到明顯的減肥效果。