訓(xùn)練計(jì)劃如下：

1. 跑步3分鐘，仰臥起坐（主要鍛煉腹?。?分鐘 2. 跑步3分鐘，徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 3. 跑步3分鐘，俯臥撐（主要鍛煉胸?。?分鐘 4. 跑步3分鐘，仰臥舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘 5. 跑步3分鐘，徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鐘 6. 跑步3分鐘，平板支撐（主要鍛煉腹?。?分鐘 7. 跑步3分鐘，蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭?。?分鐘 8. 跑步3分鐘，坐姿收腿（主要鍛煉腹?。?分鐘 9. 跑步3分鐘，仰臥屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鐘 10. 跑步3分鐘，仰臥屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鐘

這套訓(xùn)練動作能夠全面地鍛煉身體各個部位的肌肉群，從而達(dá)到減脂的效果。另外，值得注意的是，每個動作的時(shí)間都是1分鐘，建議在這一分鐘的時(shí)間里盡可能多做動作，能做10個決不偷懶做8個，這樣才能讓訓(xùn)練更加高效。

另外，建議每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時(shí)間在45分鐘左右，堅(jiān)持6個星期你就會看到明顯的效果。如果一開始無法堅(jiān)持1分鐘，可以適當(dāng)休息3到5秒，然后再繼續(xù)訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中要注意體態(tài)，確保動作的正確性，避免受傷。

最后，除了這套訓(xùn)練動作之外，也可以選擇跳繩、原地跑步等運(yùn)動方式來減脂。運(yùn)動的強(qiáng)度控制在70%左右，也就是在累和不累之間徘徊。通過刻意調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，嘗試不同的訓(xùn)練方式，可以幫助你更快地達(dá)到理想的減脂效果。