1. 靠墻靜蹲：靠著墻壁，雙腿張開至雙肩寬度，離墻約2尺。彎曲膝蓋，緩慢滑下身體，讓背部稍微往下滑，并保持10秒鐘。接著彎曲膝蓋直到背部靠在墻上的5個位置，每個位置保持10秒鐘。中級難度可每個位置保持15到20秒，高級難度可每個位置保持30秒或在腿上加重量。2. 上腹肌訓練：將雙腳靠在墻上，進行仰臥起坐。3. 斜腹肌訓練：進行踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，增加運動的難度?？善教稍诘厣?，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直，合攏，一起向左右兩側擺動。4. 推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直。臀部向外伸展10秒鐘，再朝墻靠近10秒鐘。反復練習可以雕塑臀部曲線，同時也有收腹的效果，可以減小小腹。5. 金雞獨立：找一把椅子，扶著椅背。一腳站直，另一腳向后伸展2秒鐘，再放下，重復做10至15次后換腳再做。