1、每天做擴胸運動，可以快速或緩慢調(diào)整節(jié)奏，只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，即達到燃脂的效果。

2、背靠墻壁自然站立，將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時放松頸部，盡可能拉直身體線條。

3、立式俯臥撐，雙手貼緊墻壁，身體前傾，注意保持手臂平行于地面，收緊背部和腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每天練習(xí)至少15個，并盡量每天都練習(xí)。

4、隨手啞鈴操，緊貼啞鈴，手心朝身體內(nèi)側(cè)，向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，注意不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果1公斤太輕，可以嘗試2公斤重的啞鈴。

5、除了不放過任何一個劃船的機會，還可以在家練習(xí)劃槳動作，放上音樂，時而快時而慢調(diào)整動作頻率，可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后，可以做一些大幅度轉(zhuǎn)體動作來強化背部深層肌肉，注意轉(zhuǎn)體時雙臂要隨著身體自然擺動。