1. 爬樓梯：雖然大家常常搭電梯，但是爬樓梯不僅能消耗卡路里，還能鍛煉大腿和臀部肌肉，特別是每次踏兩個階梯。

2. 推墻：雙腳并攏站在墻前，雙手撐在墻上，隨后向外伸展10秒，再靠近墻10秒，重復(fù)做，不僅能塑造臀部曲線，還能練出平坦小腹。

3. 立姿蹲舉：雙腳與肩同寬，踩住彈力繩或跳繩，然后將臀部往下蹲，大腿和小腿約成90度，保持8秒后站直。根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整次數(shù)。

4. 前后步蹲舉：同樣踩住彈力繩或跳繩，分成前后兩步，然后下蹲，使前后腳的大腿和小腿都成90度。

5. 金雞獨立：扶著椅子背，一腳站直，另一腳向后伸展2秒后放下，重復(fù)動作10至15次。

注意事項：

1. 切勿減肥飲食，因為節(jié)食可能讓其他身體部位瘦下來，但不會減少臀部脂肪，而運動是消除脂肪最好的方法。

2. 走路有益于臀部鍛煉，并且豐滿的臀部更有魅力。

3. 最佳美臀項目是芭蕾舞Pliés，每天操練3次，每次重復(fù)動作100次。其他運動項目如拉丁舞、街舞、跆拳道和擊劍也能有效鍛煉臀部。

4. 即使沒有時間進行專項運動，簡易練習(xí)法可以幫助保持臀部曲線，如繃緊臀部肌肉練習(xí)，一繃一松共做15次，持之以恒即可見效。