一、形體瘦臀

迫動(dòng)概提、收、松、挺

如果想要瘦臀，首先需要對(duì)身體姿態(tài)進(jìn)行調(diào)整，實(shí)現(xiàn)“形體梳理”，這樣有助于解決頸椎、胸椎、腰椎的錯(cuò)位等問(wèn)題。最重要的技巧之一，就是“提收松挺”。具體方法是，雙腳并攏靠墻站立，身體的九個(gè)點(diǎn)緊貼著墻，即后跟、小腿肚、臀尖、肩和后腦勺。然后進(jìn)行“提收松挺”動(dòng)作，即將膝蓋、臀部和腹部向上提收，同時(shí)前胸、后背和頸部向上挺拔，兩肩放松，不要抬下巴，感覺(jué)頸部向上拉伸，整個(gè)脊椎感覺(jué)成一條直線(xiàn)。

拉三圍

在身體姿態(tài)得到調(diào)整后，拉三圍是一種有效的方法來(lái)減少臀部脂肪。具體方法是，先進(jìn)行“提收松挺”動(dòng)作，然后把下巴上仰，找到鼻尖，拉長(zhǎng)頸部，把胸部和頸部向前送，同時(shí)慢慢下俯，保持脊椎的平直，臀尖向上，膝蓋繃直，兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩和轉(zhuǎn)呼啦圈等運(yùn)動(dòng)，也有利于將身體往上調(diào)整，對(duì)形體的塑造也很有幫助。

二、居家瘦臀

練習(xí)臀大肌、臀中肌、臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，進(jìn)行單膝支撐的平衡練習(xí)，可以有效訓(xùn)練臀部的各個(gè)肌群。具體方法包括以下三種：

1. 練習(xí)臀大?。弘p臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)一組12-15次，中間休息時(shí)間不超過(guò)20秒。

2. 練習(xí)臀中?。簜?cè)躺身體，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

3. 練習(xí)臀小肌：髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面并點(diǎn)膝蓋。左右交替進(jìn)行。

三、跳操瘦臀

踏板操、健身球

踏板操是一種側(cè)重于長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧健身操，在充分供氧的情況下進(jìn)行，可以幫助身體變得更加修長(zhǎng)，改善臀部下垂等問(wèn)題。另外，健身球也是一種非常有效的鍛煉方式，針對(duì)女性特點(diǎn)，對(duì)小肚子、臀部等部位的脂肪也有著良好的效果。練習(xí)時(shí)要注意平衡以及有教練的指導(dǎo)。

總之，想要擁有美臀，不僅需要單獨(dú)的訓(xùn)練動(dòng)作，在日常生活中進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整和鍛煉，才能達(dá)到最佳效果。