1. 提臀打圈

這個(gè)動(dòng)作需要你跪在地板上，雙手撐地垂直地面。雙手打開(kāi)，與肩同寬，放在肩部正下方。膝蓋跪在臀部正下方，與臀部同寬。然后，把1KG的物品或滿滿一瓶水放在左腿折疊處，即膝蓋后方，伸直腳尖。向后伸直左腿，直至膝蓋部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。換腿重復(fù)動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要保持挺直腰部、收腹。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，要有意識(shí)地收緊臀大肌。

2. 側(cè)抬腿

雙膝和雙腿著地，但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線。呼氣，把右腿抬高，保持姿勢(shì)停留兩秒。吸氣，慢慢把腿放回地板，連續(xù)重復(fù)25到50次。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

3. 提臀椅

仰臥在地板上，屈膝把腳跟放在椅子上，膝蓋彎曲90度。左腿抬起，右腳腳放在椅子上。呼氣，提起臀部，離開(kāi)地板，達(dá)到身體承受的幅度收緊臀部肌肉，保持動(dòng)作數(shù)秒。然后慢慢放下。重復(fù)做15-25次，然后換腿重復(fù)動(dòng)作。如果有背部或初學(xué)問(wèn)題，可以不抬起一只腳，把雙腳放在椅子上做這個(gè)動(dòng)作。

4. 相撲蹲

雙腿分開(kāi)，寬度稍微比肩寬小，雙手合十放在胸前，腳尖外分45度。視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)之后，可以將手肘放在大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋。保持這個(gè)動(dòng)作5秒鐘。呼氣，腳跟用力恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，站起后收緊臀部。重復(fù)做20次。如果有膝蓋或腿部問(wèn)題，要注意姿勢(shì)的下蹲程度，不要負(fù)重太大。

以上是瘦臀方案，每個(gè)動(dòng)作建議練習(xí)25到50次，每周3次就可以看到明顯效果。記得始終保持正確的姿勢(shì)，并注意呼吸，讓運(yùn)動(dòng)變得更加有效。