1. 仰臥在練席上，雙手交叉疊合于腦后，雙腿并攏伸直。 2. 用力收腹，同時吸氣，慢慢地抬高頭、手臂和肩部，抬高雙腿使腰背部平臥在地面上，保持這個姿勢一段時間并盡量慢慢呼氣。 3. 如果可以，適量增加運動量和日常步數(shù)，增強身體代謝和加速脂肪消耗。 4. 合理飲食和飲水，控制攝入的熱量和脂肪，保證身體所需的水分。多吃蔬菜水果和蛋白質食物，少吃油炸和高糖高鹽的食物。 5. 腰線小，對睡眠質量和身體健康都非常有益，做好睡眠管理，足夠睡眠，保證一個健康的生活方式。

簡單來說，要減掉肚子和腰上的贅肉，重點是鍛煉和飲食兩個方面。結合正確的運動方式和合理膳食，通過持之以恒的努力實現(xiàn)目標，讓自己擁有更健康、更有魅力的身材。