飲食方面要多吃富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食物，每天分6餐，每公斤體重需攝入6克碳水化合物和1.8克蛋白質(zhì)。例如，體重為120斤的人每天需要攝入360克碳水化合物和108克蛋白質(zhì)。由于瘦子的消化吸收能力較差，建議分多餐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。富含碳水化合物的食物有：米飯、面條、饅頭、土豆和紅薯等，富含蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉和蝦等。

健身方面要優(yōu)先練習(xí)大肌肉群，如胸部、背部和腿部等，也是增加體重最主要的方法。建議采用大重量、高組數(shù)（4-6組），6-10RM，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上和臥推等多關(guān)節(jié)動(dòng)作。每組間休息60-90秒，隨著重量逐漸提高，肌肉也會(huì)跟著變大。每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，可以參考以下訓(xùn)練計(jì)劃并根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整：

周一：胸部和手臂三頭；

周二：腿部和肩部；

周五：背部和手臂二頭；

周日：腿部和腹部。

睡眠方面是幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)的重要環(huán)節(jié)。生長(zhǎng)激素也是在睡眠時(shí)分泌的，所以至少要保證每天8小時(shí)的充足睡眠。充足的休息也能幫助消化系統(tǒng)更好地運(yùn)作，提高吸收率。運(yùn)動(dòng)和睡眠都是增加消化吸收率的方法。只要堅(jiān)持訓(xùn)練，每天加餐，就可以自然看到增肌增重的效果了！