如果全身都比較胖，那么就需要控制飲食，做有氧運(yùn)動(dòng)，整體減肥減脂。等全身瘦下來以后，腿部自然會(huì)變細(xì)。此時(shí)不要著急想著用局部減肥的方法來瘦腿，因?yàn)榫植繙p肥是不存在的。

飲食與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合能讓我們瘦下來，但是這種方法僅僅能起到瘦身的效果，對(duì)于美腿的效果并不明顯。所以，我們還需要在瘦身的基礎(chǔ)上進(jìn)行腿部的塑形。

通過針對(duì)臀腿部的訓(xùn)練，我們可以讓臀部變翹，腿部變細(xì)，并且讓我們的身材曲線更加美妙。在減脂期間，我們也可以進(jìn)行臀腿部的訓(xùn)練，但是它們只是減脂的輔助運(yùn)動(dòng)。等體脂率減下來了，我們就可以將臀腿部的訓(xùn)練不僅可以瘦腿，還可以高效燃脂幫我們瘦下來：

動(dòng)作一：站立，上半身挺直，挺胸收腹，先向后邁出一條腿，然后下蹲至前側(cè)腿與地面平行后起身還原，換另一條腿。動(dòng)作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作二：站立，雙腳打開，臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身。動(dòng)作過程中要保持腰背挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作三：站立，背部挺直，核心收緊，一條腿向側(cè)邁出一大步并順勢(shì)下蹲至大腿與地面平行后起身還原。動(dòng)作過程中膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作四：站立，保持身體穩(wěn)定，挺胸收腹，一條腿著地，另一條腿伸直向側(cè)方擺動(dòng)至自己最大幅度后還原。動(dòng)作過程中換邊，保持身體除了擺動(dòng)腿以外的其他部分不動(dòng)。

動(dòng)作五：站立，雙腿打開，臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身還原。動(dòng)作過程中要保持膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作六：站立，挺胸收腹，核心收緊，一條腿抬起，重心落在另一腿上，向上抬起腳跟。動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，換另一條腿時(shí)同樣如此。

動(dòng)作七：跪姿，雙臂位于肩部正下方，雙手與雙膝支撐身體，抬起一條腿向側(cè)方擺動(dòng)至最大幅度稍停后還原。動(dòng)作完成后換另一條腿。

動(dòng)作八：俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與雙膝支撐身體，向后踢出一條腿至最大幅度后向前提膝至頂點(diǎn)后再次向后擺動(dòng)。動(dòng)作完成后換另一條腿。

動(dòng)作九：俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直，向后抬起一條腿至大腿與地面平行，屈膝向上抬腿至動(dòng)作最大幅度后還原。動(dòng)作完成后換另一條腿。

動(dòng)作十：?jiǎn)瓮日玖ⅲ?，同?cè)手另一腳腳踝放于支撐腿膝蓋上，向下坐，重心盡可能下沉。如果身體穩(wěn)定度較差，可以扶墻輔助。完成后換另一條腿。

動(dòng)作十一：站立，一腿向前伸直，另一腿微屈，腰背挺直，向前俯身，同側(cè)手觸摸伸直腿腳尖，感受拉伸腿后側(cè)的牽拉感。完成后換另一條腿。

每次動(dòng)作間休息30秒，可以根據(jù)自己的時(shí)間和體力情況，做2-3組或者做15分鐘左右，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)更加有助于燃脂。每周進(jìn)行3-5組瘦腿訓(xùn)練。