1.負重走

在疾走時穿上一件負重馬甲，可以多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。相比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴，負重馬甲的效果更好，有助于控制身體姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果不喜歡負重，也可以嘗試在手中持兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但會多燃燒20%到25%的熱量且沒有副作用。 疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦 穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦 持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

2.游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，對提高心肺功能十分有效。如果不會游泳，可以在游泳池中快走，它對提高心率效果非常好。但是，即使會游泳，也要注意在游泳中減肥，不要追求速度，達到心率要求就可以，同時，一定要注意足夠的攝氧量。

3.跑步(快走)

戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機運動也不錯。放開跑步機扶手可以增加8%的氧利用率和5%的心率，當然前提是保持平衡，選擇帶坡度的跑步機可以提高減肥效果。使用間隔法鍛煉也可以，高速運動一會之后轉(zhuǎn)而低速循環(huán)練習。

4.張弛有致的有氧運動減肥

如果在半小時的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏強弱的運動比平穩(wěn)的運動消耗的熱量多一倍。

有氧運動被公認為最好的健康減肥的方法。除了各種有氧操，還有跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力性運動項目，對每個人來說，改善心肺功能和減脂效果都非常好。我們應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣選擇有氧運動的種類，并注意有氧減肥的幾個要點，設(shè)計一個有氧運動計劃，因為身體只有自己最了解。建議在早晨起來之后，可以在床上做二十個仰臥起坐或蹬腿運動。