這是一個(gè)女生健身房減肥計(jì)劃。首先要知道，沒有一個(gè)適用于所有人的健身計(jì)劃，每個(gè)人都有不同的情況。同一個(gè)人也需要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃以取得更好的效果。在這里，與水平比自己高、經(jīng)驗(yàn)豐富的人交流非常重要。最簡(jiǎn)單、最有效的計(jì)劃是每周練習(xí)3天或6天（3天循環(huán)）。如果想快速減肥，請(qǐng)至少每周堅(jiān)持3至4次有氧訓(xùn)練，并控制飲食熱量。具體計(jì)劃如下：

第一天：訓(xùn)練胸背，包括啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）、羅馬椅挺身（或硬拉）、杠鈴劃船和坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）。訓(xùn)練時(shí)要注意挺胸做，用胸肌發(fā)力而不是拱背，背部動(dòng)作中要用背肌發(fā)力而不是用手臂發(fā)力。

第二天：訓(xùn)練腿、臀和有氧，包括深蹲、弓箭步、提踵、股二彎舉、后擺腿和跑步。訓(xùn)練時(shí)不要用大重量和爆發(fā)力，下蹲后要用臀部發(fā)力站起，保持腰背腿臀的緊張狀態(tài)，動(dòng)作宜慢。

第三天：訓(xùn)練腹部和有氧，包括曲腿仰臥起坐、支撐抬腿、支撐抬腿轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)注意不要使大腿肌肉過于用力。每次訓(xùn)練后可加上4至8組練習(xí)。