一、局部減肥法： 1. 上體訓練法：雙手放在胸前，用力合起雙掌，保持靜止10秒，重復3次。 2. 壓腕：左臂貼緊肋下，屈起手肘，右臂向上抬起，用右手掌壓在左手掌上方，保持靜止10秒左右，分別重復做3次。

二、腰部訓練法： 1. 體側(cè)屈運動：向右側(cè)彎曲身體，直到右手碰到地面，然后抬起左臂彎曲的一側(cè)，重復20次，然后換另一側(cè)重復20次。 2. 轉(zhuǎn)體運動：像轉(zhuǎn)動腰部一樣，先向右側(cè)轉(zhuǎn)，重復100次，然后再向左側(cè)轉(zhuǎn)，同樣重復100次。 3. 扶墻撐臂轉(zhuǎn)體運動：靠墻站立，將右臂伸直與肩同平，腰部向左轉(zhuǎn)動，重復30次。

如何通過飲食和運動來減肥： 一、飲食方面： 1. 控制主食和限制甜食：逐漸減少主食的攝入量，限制含淀粉過多和且甜度極高的食物。 2. 增加膳食纖維的攝入：食物中含有的纖維可以增加飽腹感，減少食量，并且有助于消化和排泄廢物。 3. 適量飲水：保持水分攝入，補充水分，促進脂類代謝，防止體溫調(diào)節(jié)紊亂。

二、運動方面： 在每天的三個時間段進行減肥運動： 1. 清晨：通過一系列特定動作鍛煉腹部和腰部肌肉。 2. 日間休息：進行簡單的伸展運動，如雙腿彎屈和俯臥撐，以放松身體。 3. 睡前：通過躺在床上進行身體扭動的方式鍛煉腹部和腰部肌肉。

以上就是減肥的訓練方法和飲食運動的建議。