減重是指僅僅減輕體重，只要體重秤上的數(shù)字變小就可以了。但這并不一定要通過燃燒脂肪才能實現(xiàn)，出汗、排便也會使體重變輕。

減脂是指減掉脂肪，可以通過減少飲食攝入熱量，增加運動消耗，或?qū)烧呓Y(jié)合來實現(xiàn)。減肥并不是單純追求減體重，而是減少體內(nèi)過多的脂肪，保留肌肉，才能持續(xù)瘦身，看到明顯的體型變化。

如何判斷是減重還是塑形？可以通過BMI（體重指數(shù)）來判斷。

大基數(shù)且體脂較高的人，應(yīng)以飲食調(diào)整為主，先降低體重，然后逐步增加運動量。

小基數(shù)且體脂較低的人，體脂率偏高，腹部突出或臉部有肉感，可以主要進行增肌塑形。

體重指數(shù)（BMI）的計算方法是體重（kg）除以身高（m）的平方。BMI在18.5-24之間為小基數(shù)，體重正常；BMI≥28為大基數(shù)（肥胖）；介于小基數(shù)和大基數(shù)之間為中等基數(shù)。

女性的體脂率應(yīng)保持在20%-25%之間，男性則應(yīng)控制在15%-18%之間。

對于小基數(shù)的減肥，不建議長時間低碳飲食。因為通過少吃飯的方式瘦下來很慢，容易進入平臺期，即使瘦了，身上的肉也會松垮，面部也會顯得憔悴。而且不吃碳水還可能導(dǎo)致脫發(fā)、暴食反彈等問題，所以需要保持三大營養(yǎng)素的均衡攝入。

對于小基數(shù)的減肥，建議早餐攝入半拳的主食、一個雞蛋和一杯低脂奶、無糖酸奶或無糖豆?jié){；午餐攝入一拳的主食、掌心大小的肉和兩拳的蔬菜，下午加餐可攝入一拳的低糖水果；晚餐攝入半拳的主食、掌心大小的肉和兩拳的蔬菜。

對于小基數(shù)的減肥，建議進行規(guī)律的運動，包括有氧和無氧運動的結(jié)合。有氧和無氧運動的交叉進行能更高效地消耗熱量。運動方式?jīng)]有限制，只要自己喜歡并能堅持即可，可以多種運動方式輪換鍛煉，有助于突破平臺期。運動后建議進行按摩和拉伸?？偟膩碚f，小基數(shù)的減脂相比大基數(shù)要困難，所以多關(guān)注圍度和體型變化即可，不需要過多稱體重，只要在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)就好，要有耐心。

對于大基數(shù)的減肥，建議建立健康的習(xí)慣，主要是調(diào)整飲食，改掉不規(guī)律吃飯、吃零食、熬夜和不愛喝水等習(xí)慣；合理控制熱量攝入，越精確越好，葷素搭配，營養(yǎng)均衡，少油少鹽。運動第一個月可以不專門進行運動，或者只進行一些低強度有氧運動，例如快走、騎單車，盡量避免深蹲、快跑等容易對膝蓋造成損傷的運動。