動(dòng)作一："徒手深蹲"，雙腳打開約與肩同寬。身體要挺直，腰部和核心要緊繃。蹲下去時(shí)要讓臀部向后坐，直到大腿和地面平行，再站起來。注意保持腰背部挺直，膝蓋和腳尖要朝同一個(gè)方向。

動(dòng)作二："前伸卷腹"，雙腿彎曲，雙腳踩地，身體仰面躺平。雙手舉起來，卷起上半身，不要讓脊椎脫離地面。到達(dá)頂點(diǎn)后，雙手向腳尖方向延伸，然后回到初始姿勢(shì)。在過程中，雙手不要施加力量。

動(dòng)作三："寬距深蹲跳"，雙腳打開約1.5倍肩寬。身體要挺直，腰部和核心要緊繃。蹲下去時(shí)要讓臀部向后坐，直到大腿和地面平行，然后跳起來。降落時(shí)要護(hù)膝，緩慢下蹲，以備再次起跳。注意保持腰背部挺直，膝蓋和腳尖要朝同一個(gè)方向。

動(dòng)作四："直腿卷腹"，身體仰面躺平，雙腿伸直抬起，雙手向上舉起。卷起上半身，同時(shí)雙手觸碰雙腳腳尖。到達(dá)頂點(diǎn)后，回到初始姿勢(shì)。

動(dòng)作五："波比跳"，雙腳打開與肩同寬，挺胸、縮腹、俯身下蹲。手臂比肩略寬，雙腿向后迅速伸直，屈肘做一個(gè)俯臥撐。起身后，雙腿向前快速屈膝起身，然后跳起來。注意脊椎要保持自然彎曲。

動(dòng)作六："俄羅斯轉(zhuǎn)體"，坐在地上，身體稍微向后傾斜，雙腿彎曲并攏，離地。雙手握拳于體前，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩，向一側(cè)轉(zhuǎn)體。雙手隨著身體的移動(dòng)而同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，直到手觸碰地面，然后向另一側(cè)轉(zhuǎn)體。注意保持身體平衡。

動(dòng)作七："寬距深蹲"，雙腳約1.5倍肩寬站立，挺胸、縮腹，身體要挺直。蹲下去時(shí)要讓臀部向后坐，直到大腿和地面平行，再站起來。注意膝蓋和腳尖朝向同一個(gè)方向。

動(dòng)作八："俯臥撐"，雙臂比肩略寬，雙腿向后伸直并攏，腰部和核心要緊繃。屈肘讓身體下降，直到胸部快要接近地面。然后站起來。注意過程中要保持腰背部挺直，身體下降時(shí)主動(dòng)控制下降速度。如果做不到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以先從跪姿開始嘗試。

每個(gè)動(dòng)作之間要充分熱身，動(dòng)作之間可休息30-45秒。休息時(shí)要在輕微運(yùn)動(dòng)中度過，以等待心率下降和下一個(gè)動(dòng)作到來。每次進(jìn)行2-3組，每周進(jìn)行3-5次。