2. 硬拉不只是練背，同時也是訓練臀部的更佳方法（甚至比深蹲還要好）。因為參與硬拉的肌肉太多了，他還能刺激荷爾蒙的分泌，進一步促進肌肉增長。

3. 臥推是練胸肌最有效的動作之一。大負重的臥推可以同時刺激上半身大多數(shù)肌肉，是塑造肌肉型體的重要非常助手。

4. 推舉是訓練肩部三頭肌的最佳選擇。它可以激活整個肩部，同時需要三頭肌和腰部的協(xié)助?？梢愿鶕?jù)自己的需求選擇坐姿或者站姿。

5. 俯身劃船訓練下背部、三角肌后束等主要背部肌群，還能很好地鍛煉腹肌等部位。如果下背部不夠強，可以從斜坡度角較小的史密斯機俯身劃船開始練習。

6. 引體向上是少有的自重訓練動作之一。只要有橫桿，你就可以開始練習。寬距練習可以進一步提升訓練效果。標準的引體向上對于許多”肌肉壯漢”來說都還比較具有挑戰(zhàn)性。

7. 彎舉是訓練二頭肌的主要選擇。不論是啞鈴、杠鈴、曲杠、牧師蹬等不同變化的彎舉方法，都可以讓你獲得鋼鐵般的肱二頭肌。

8. 三頭臂屈伸在健身界一直存在著臂屈伸和寬距臥推哪一個更適合訓練三頭肌的爭議。然而，我們認為三頭臂屈伸更為有效。這是一項經(jīng)典的自重訓練動作，可最大程度地刺激三頭肌的發(fā)展。

9. 直腿硬拉是訓練股后肌群的絕佳動作，同時還能有效開發(fā)臀部和下背部。雖然這個冷門肌群經(jīng)常被人忽略，但是只要你認真做，直腿硬拉將會給你帶來驚人的進步。

10. 負重提踵雖然不太出名，但是依然是10大健身動作之一。