首先，進行10分鐘的熱身，然后進行30-40分鐘的無氧器械訓練。

在鍛煉速度方面，有一定講究。初學者適合慢速練習，一個動作要花費6-7秒的時間完成，目的是充分刺激肌肉，提高鍛煉效果。關于增加次數(shù)的問題，不能只增加次數(shù)，那樣只是在訓練耐力，而不是訓練肌肉，正確的做法是增加組數(shù)和動作的難度。

每周進行三次訓練的計劃如下： 使用小重量進行訓練，每個動作最多可以連續(xù)做25次（25RM）。當然，更推薦的是參考下面介紹的重量范圍進行練習。如果肌肉含量較低，則需要使用15-20RM或12-15RM的重量。

星期一：練習上肢肌肉（胸部、肱二頭肌、肱三頭?。⑦M行腹部訓練。最后進行有氧訓練。 星期三：練習下肢肌肉，并進行腹部訓練。最后進行有氧訓練。 星期五：練習上肢肌肉（肩部三角肌前束、中束、后束、背部），并進行腹部訓練。最后進行有氧訓練。 可以在家中進行鄭多燕的減肥操。

周六或周日可以安排一次瑜伽或普拉提練習。

如果對訓練計劃的具體安排和動作不了解，可以參考提供的書籍。

豐胸： 胸部：可以進行平板臥推或器械推胸，每組做10-15次； 蝴蝶機夾胸，每組做10-20次； 啞鈴仰臥飛鳥，每組做10-20次。

打造手臂線條： 肱二頭肌：可以進行啞鈴交替彎舉，每組做10-20次； 錘式彎舉，每組做10-20次。

去除贅肉： 肱三頭?。嚎梢赃M行頸后臂屈伸，每組做10-20次； 拉力器屈臂下壓，每組做10-20次。

糾正圓肩，使肩部在穿無袖時也顯得更美： 肩部：可以進行啞鈴推舉（三角肌前束），每組做15次； 啞鈴前平舉（三角肌前束），每組做15次； 側(cè)飛鳥（三角肌中束），每組做15次； 俯身飛鳥（三角肌后束），每組做15次。

塑造背部曲線： 背部：可以進行坐姿胸前下拉器，每組做15次； 坐姿劃船，每組做15次。

收緊小腹和練馬甲線： 腹部：可以進行卷腹，每組做20次； 仰臥舉腿，每組做20次； 啞鈴體側(cè)屈，每組做20次； 平板支撐和側(cè)身撐體，根據(jù)個人能力進行3組。

提臀美腿： 腿部臀部練習：可以進行箭步蹲，每組做15-20次； 啞鈴深蹲，每組做15-20次，也可以進行無器械徒手深蹲，蹲得越低，臀部的鍛煉效果越好； 坐姿腿屈伸，每組做15-20次。