接下來，重點(diǎn)需要進(jìn)行背部肌群和肩部肌群的訓(xùn)練。如果想要擁有倒三角身材，這兩個部位的發(fā)達(dá)是非常重要的。

背部訓(xùn)練1：引體向上。選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)荷來進(jìn)行訓(xùn)練，每組最多做8-12次（也被稱為8-12RM，是肌肉鍛煉的黃金負(fù)重）。

背部訓(xùn)練2：啞鈴劃船。雙手各握一個啞鈴，手臂放松下垂，身體前傾，腰部挺直。然后收縮背部肌肉，帶動手臂屈伸上拉，將啞鈴提起至靠近肋部位置。然后緩慢下放。重復(fù)這個動作。

肩部訓(xùn)練1：啞鈴平舉。身體直立，雙手各持1個啞鈴，直臂向前或向體側(cè)平舉起，再緩慢放下。俯身平舉可以鍛煉肩部后側(cè)。

肩部訓(xùn)練2：聳肩。身體直立，雙手各持1個啞鈴。收縮肩部肌肉，做上聳狀，帶動啞鈴向上移動（手臂保持伸直不彎曲）。

每個部位每次選擇1-2個訓(xùn)練動作，每個動作重復(fù)3-5組，每組做到力盡，每次做8-12次。通過堅持下去，你就會擁有寬肩、厚背、窄腰的倒三角身材。

除了鍛煉，飲食也很重要。建議多吃高蛋白食品，如瘦肉和雞蛋，減少攝入油脂。此外，保持充足的睡眠也非常重要，因為肌肉是在睡眠中生長的。