接下來的肌肉訓(xùn)練重點(diǎn)要訓(xùn)練兩個(gè)部位：背部肌群和肩部肌群。這兩個(gè)部位發(fā)達(dá)了，加上瘦下來的腰身，想沒有倒三角也難！

背部訓(xùn)練1：引體向上。由于我們是訓(xùn)練肌肉，所以要選擇合適的負(fù)重，確保自己每組最多做8-12次（這是肌肉鍛煉的黃金負(fù)重，健美上稱之為8-12RM）。

背部訓(xùn)練2：啞鈴劃船。引體向上主要是練背部的寬度，啞鈴劃船則側(cè)重訓(xùn)練背部的厚度。雙手各握一個(gè)啞鈴，手臂放松下垂，身體前傾，腰部挺直。然后收縮背部肌肉，帶動(dòng)手臂屈伸上拉，啞鈴提起至靠近肋部位置。然后緩緩下放。重復(fù)下一次。

接下來就是肩部訓(xùn)練。這里介紹2個(gè)動(dòng)作。訓(xùn)練1：啞鈴平舉。身體直立，雙手各持1個(gè)啞鈴，直臂向前或向體側(cè)平舉起，再緩緩放下。重復(fù)下一次。俯身平舉可練肩部后側(cè)。肩部訓(xùn)練2：聳肩。身體直立，雙手各持1個(gè)啞鈴。收縮肩部，做上聳狀，帶動(dòng)啞鈴向上移動(dòng)（手臂保持伸直不彎曲）。

每個(gè)部位每次選擇1-2個(gè)動(dòng)作，用最多做8-12次的重量重復(fù)3-5組，每次做到力盡。堅(jiān)持下去，你就會(huì)擁有寬肩、厚背、窄腰的倒三角身材了。

注意事項(xiàng)： 當(dāng)然，飲食也很重要哦。多吃高蛋白食品，比如瘦肉、雞蛋等，少吃油脂。 保持充足睡眠。肌肉是在睡眠中生長的。