1. 交替抬腿：站在訓(xùn)練橫椅前，一條腿伸直向上抬起，同時用對側(cè)手臂向上抬起。然后迅速切換另一條腿和手臂。在執(zhí)行動作時要保持腰腹部緊張?？梢允褂幂p重量的啞鈴來增加難度。

2. 展臂箭步蹲：雙腳自然分開站立，雙臂向兩邊伸展至與地面平行。然后向前邁出一條腿，同時以腰部為軸向右扭轉(zhuǎn)身體，大腿與地面幾乎平行，雙臂保持向側(cè)邊伸展的狀態(tài)。然后換另一條腿重復(fù)動作。

3. 躺姿挺身：雙腳放在健身球（或高臺）上，上半身平躺在地面上，雙腳伸直。然后用臀部發(fā)力將身體向上弓起，腰腹部收緊，停留3秒鐘，然后恢復(fù)初始姿勢，重復(fù)動作。

4. 啞鈴搖擺：雙腿與肩同寬，握住一個啞鈴，舉至胸前，手臂與地面平行。然后深蹲至大腿與地面平行，同時將啞鈴放置于兩腿之間，小臂觸碰到腿內(nèi)側(cè)。然后站起來還原初始姿勢，同時手臂帶動啞鈴向頭上方擺動，將其舉至頭頂上方。然后重復(fù)動作。

通過這些訓(xùn)練，男生可以塑造自己的身材。