第一秘訣：減少夜間糖類(lèi)攝入量。負(fù)重訓(xùn)練需要糖原供能，但是晚上8點(diǎn)后攝入糖類(lèi)會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。在夜間，身體僅消耗少量糖類(lèi)和糖原，新陳代謝水平也降低了。此外，高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

第二秘訣：妥善安排有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練可減肥，但是過(guò)度練習(xí)會(huì)妨礙肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，建議每周只做3次有氧訓(xùn)練。最好在早餐前進(jìn)行有氧訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替糖類(lèi)供能。把無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)，以消耗更多糖類(lèi)。

第三秘訣：稍微多吃點(diǎn)纖維素。適量攝入纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)樗梢宰璧K糖類(lèi)消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，從而有利于減少胰島素的釋放。減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。

第四秘訣：吃魚(yú)。魚(yú)類(lèi)富含有益脂肪，可以增大肌肉，同時(shí)減少體脂。冷水魚(yú)（如鮭魚(yú)）含有歐米加3脂肪酸，可以使肌肉對(duì)胰島素更敏感，有助于增大肌肉和減少脂肪。同時(shí)也促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鯉魚(yú)，可以獲得充足的歐米加3脂肪酸。