一、優(yōu)先訓(xùn)練法：該方法主要側(cè)重于增強(qiáng)身體某一部位較弱的肌肉。在每次訓(xùn)練中，將相對較弱的肌肉放在最前面，優(yōu)先進(jìn)行訓(xùn)練。這樣能夠在力量、精力最強(qiáng)、最充沛的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練，最大限度地激發(fā)肌肉潛力，達(dá)到訓(xùn)練目的。

二、極限訓(xùn)練法：肌肉增大是在大重量大阻力的狀態(tài)下持續(xù)收縮，這種高強(qiáng)度的收縮可以增強(qiáng)肌肉力量。如果你能夠在自身承受的最大重量下進(jìn)行8-9次重復(fù)動(dòng)作，每次做3-4組，并且不進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，那么你的肌肉圍度和力量將會(huì)增加。但是，這種訓(xùn)練方法非常危險(xiǎn)，因?yàn)樵跊]有做任何熱身性活動(dòng)的情況下直接用最大重量訓(xùn)練容易受傷，所以在進(jìn)行大重量訓(xùn)練之前最好先做熱身運(yùn)動(dòng)。

三、分部訓(xùn)練法：在全身肌肉增加的基礎(chǔ)上，可以嘗試將全身肌肉分為上下部分分別進(jìn)行訓(xùn)練。雖然每個(gè)部位每周只能進(jìn)行1-2次訓(xùn)練，但是每次訓(xùn)練可以增加更多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，使每個(gè)部位的肌肉都得到充分刺激。相比于一個(gè)訓(xùn)練日練遍全身，這種方法的訓(xùn)練強(qiáng)度更高。