1. 推嬰兒車(chē)。這是一種很好的鍛煉方式，健身專家建議從慢步開(kāi)始，逐漸增加坡度和強(qiáng)度。同時(shí)可以做嬰兒車(chē)弓步來(lái)改善下半身的體態(tài)。

2. 仰臥起坐。這是一種鍛煉腹肌的好方法，每天進(jìn)行50個(gè)。正確的方法是仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮；兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿；上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。在做的時(shí)候要盡量使身體與地面保持45度角，讓腹部肌肉得到最有效的鍛煉。

3. 超人起飛動(dòng)作。這是一種鍛煉背部肌肉的好方法，可以促進(jìn)臀大肌和下背部的鍛煉。方法是俯臥，雙手朝前自然平伸，同時(shí)向上抬起雙臂和雙腿，只留軀干和髖關(guān)節(jié)還貼著地面。在頂點(diǎn)處停留3秒，然后緩慢放下?？梢苑蛛A段進(jìn)行，從10組到30組不斷進(jìn)階。

4. 側(cè)腿抬高。這是一種鍛煉臀部肌肉和腹部肌肉的好方法。可以側(cè)躺，抬起大腿，然后放下，為增加阻力可以在腳踝上綁一條彈力帶。

如果你懷孕期間腰痛，以下是一些注意事項(xiàng)：

1. 抱寶寶時(shí)。如果有恥骨聯(lián)合痛，請(qǐng)暫時(shí)不要抱寶寶，讓家人多抱一會(huì)，千萬(wàn)不要因?yàn)楸殞毝弁醇又?。可以使用嬰兒背巾、腰凳或直接用推?chē)。抱寶寶時(shí)要將肩部打開(kāi)，避免聳肩，夾緊臀部可以保護(hù)腰部。

2. 換尿布時(shí)。采取跪姿，避免彎腰造成損傷，或?qū)殞毞诺捷^高的平臺(tái)上。重點(diǎn)是要讓寶寶盡量靠近自己的身體，避免前傾身子給腰椎帶來(lái)更大的壓力。

3. 寶媽要清楚自己的身體變化，告訴家人，盡量大家一起照顧寶寶。松弛素、雌性激素等分泌會(huì)持續(xù)到哺乳期結(jié)束后的2-3個(gè)月，在這期間需要進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)，避免身體長(zhǎng)時(shí)間處于關(guān)節(jié)松弛、疼痛持續(xù)存在的狀態(tài)。

4. 在醫(yī)生建議下，分娩6周左右可以接受專業(yè)的疼痛治療和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，恢復(fù)盆底肌和腰部，積極進(jìn)行體型塑造和身體鍛煉。

最后，如果你對(duì)職場(chǎng)、健身、語(yǔ)言學(xué)習(xí)有什么問(wèn)題，歡迎向我提問(wèn)。我是一個(gè)不旅游、不健身會(huì)缺氧的ko醬！去過(guò)14個(gè)國(guó)家，曾在歐洲留學(xué)一年，主修葡萄牙語(yǔ)，非洲工作兩年，職業(yè)生涯橫跨房地產(chǎn)、醫(yī)藥和互聯(lián)網(wǎng)。