第一步：熱身訓(xùn)練 進(jìn)行健身鍛煉之前，一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。不要急于開始正式訓(xùn)練，你需要通過熱身來活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，激活肌肉群，提高身體血液循環(huán)，逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，提高訓(xùn)練效果。你可以先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，增加關(guān)節(jié)柔韌性，再做一組開合跳或者10分鐘慢跑，提高身體的循環(huán)，讓身體漸漸進(jìn)入狀態(tài)。

第二步：抗阻力訓(xùn)練 無論你的健身目標(biāo)是什么，最好在體能最充沛的時(shí)候進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候身體的力量和注意力都比較集中，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。抗阻力訓(xùn)練能夠刺激肌肉發(fā)展，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)安排30-60分鐘的抗阻力訓(xùn)練，合理安排肌肉群的訓(xùn)練和休息時(shí)間。通常大肌肉群的休息時(shí)間是72小時(shí)，小肌肉群則是48小時(shí)。你可以每次安排2-3個(gè)肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，讓其他肌肉群可以得到充足的休息。

第三步：有氧運(yùn)動(dòng) 對(duì)于增肌人群，每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，每周2-3次；對(duì)于減脂人群，每次40-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，每周4-6次。你需要根據(jù)個(gè)人體能情況選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始（如健走、慢跑、踩單車、爬山），隨著體能耐力的提高再逐漸提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（如變速跑、游泳、打球、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練等）。選擇消耗卡路里更高的運(yùn)動(dòng)類型，不僅能強(qiáng)化體能素質(zhì)，還可以避免身體肌肉的流失，保持良好的代謝水平。

第四步：放松拉伸 完成健身訓(xùn)練后，身體會(huì)出現(xiàn)流汗發(fā)熱、毛孔擴(kuò)張的狀況，此時(shí)身體免疫力較弱，不建議進(jìn)行洗澡。我們需要花10分鐘的時(shí)間進(jìn)行放松拉伸，對(duì)訓(xùn)練的肌肉群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，促進(jìn)肌肉修復(fù)，避免肌肉充血的情況。30分鐘后再去洗澡，有助于身體回復(fù)正常狀態(tài)，對(duì)身體健康最為有利。