1.半蹲

兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復(fù)原狀，重復(fù)5次。

2.跪腿抬起

前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起兩條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復(fù)原狀15次。再換腿做。

3.弓背躍起

兩腳分開，雙手撐地呈現(xiàn)V字形（雙腿繃直）。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。

4.瑪諾雅

每次運(yùn)動結(jié)束之后可以用瑪諾雅按摩一下臀部，這樣會更明顯，事半功倍。

這些運(yùn)動可以幫助減脂并增加臀部肌肉。每周至少重復(fù)這些運(yùn)動三天，練習(xí)時要注意正確的姿勢和技巧。堅持不懈才能收到顯著的效果。