下面是具體的方法和步驟：

第一步：平躺在地上，把手放在身體兩側(cè)，腳后跟放在瑜伽球上。然后抬起臀部和背部，但要確保肩部緊貼地面。

第二步：彎曲膝蓋，把腳踩在球上并向臀部移動(dòng)，直到達(dá)到自己的極限，然后保持兩秒鐘。然后重新舒展身體，重復(fù)上述動(dòng)作。請(qǐng)記住，動(dòng)作越多，就代表離完美臀形越近。

第三步：平躺著，腳踝緊緊夾住瑜伽球，然后抬起雙腿，使其直立直至與地面垂直。

第四步：慢慢地將右腿向下降低成45度，并保持瑜伽球靜止在右腳腳面上。然后保持3秒鐘，再將腿還原。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，然后再使用左腿以加強(qiáng)效果。

第五步：平躺，然后抬起右腿，腳面盡可能地靠近面部。然后保持20秒鐘，不要使兩膝蓋彎曲。然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，最后換左腿。

需要注意的是，不同顏色和尺寸的瑜伽球適合不同身材特點(diǎn)的人。因此，選擇適合自己身高和體重的瑜伽球是很重要的。