2. 弓步腿伸展：左腳邁出一步弓步，左腳盡力向上提腳后跟，右腿盡力向后伸直，足跟著地，身體反復(fù)緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發(fā)酸。再換右腿弓步，再反復(fù)進(jìn)行此動作。

3. 直立提腿：左腿直立提腳后跟，右腿向前伸直抬起，停頓至肌肉顫抖發(fā)酸。再換右腿提腳后跟直立，左腿抬起，反復(fù)進(jìn)行此動作。

4. 下蹲抬腳跟：腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，盡量向下蹲直至自己身體條件允許。此動作可拉伸小腿肌肉和韌帶，手交叉放于身前。吸氣抬腳跟，下蹲時呼氣。反復(fù)進(jìn)行此動作。

5. 坐式伸展：雙手交叉伸直抬過頭頂，盡力向上伸，雙腳并攏身體呈S形曲線。此動作可拉伸整個腿部肌肉和韌帶，感覺艱難時可以稍稍打開雙腳。

6. 交叉彎腰：站立時左腿微曲，右腿從前繞到左腿上，右腳勾住左腳踝。胳膊與肩同高，身體呈S形。反復(fù)進(jìn)行此動作可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

生活護(hù)理： 1. 食用異果：含豐富的維他命C和纖維素，產(chǎn)生飽腹感，對分解脂肪酸素有幫助。 2. 食用香蕉：含有高營養(yǎng)，維他命和脂肪含量低，符合美腿的營養(yǎng)需求。 3. 食用番茄：除去腿部疲勞，利尿和消除酸痛，生吃效果更好。 4. 食用菠菜：增加血液循環(huán)活絡(luò)，補(bǔ)充腿部所需鈣質(zhì)，減少皺紋。 5. 食用芹菜：補(bǔ)充鈣質(zhì)，防止下半身浮腫。 6. 食用西瓜：利尿，消除鹽分，修飾雙腿。 7. 食用花生：含維他命B2，高蛋白含量，美腿同時對肝臟也有好處。

瘦臀方法： 1. 墻壁夾臀：將臀部肌肉向墻壁用力夾住，適合的力度，一次做40次，一天做兩次。 2. 椅子提臀：將右腳放在椅子上，上身挺直，進(jìn)行腿部曲伸運(yùn)動來提臀，身體和彎曲的小腿要保持90度。 3. 啞鈴?fù)惹欤弘p手握住啞鈴，站立雙腳前后方向，右腿往前彎曲，左腿往后慢慢移動，直到小腿腿面跟地面平衡為止。

生活護(hù)理： 多吃水果和蔬菜，例如蘋果、葡萄、西紅柿、紅薯、土豆、竹筍、黃瓜等，能利尿排便，避免臀部變形。減肥食譜中的一些食物也可以起到提臀美臀的作用。不要忘記保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來塑造美麗的臀部。