第一步：有氧運動瘦臀 如果屁股肉過多下垂，不建議立即進(jìn)行力量型翹臀訓(xùn)練，否則會增加下肢短、粗人群的身體缺陷。建議先進(jìn)行一些快走、騎自行車、游泳、跑步等有氧運動，每周3-4次，每次40分鐘左右。這樣可以將臀部脂肪降下來，減少臀部贅肉。

第二步：控制飲食 屁股肉多的人的全身體脂通常也很高。因此，除了要堅持做合理的運動鍛煉外，還需要調(diào)整飲食計劃，多吃蔬菜水果，避免高熱量、高脂肪、高糖和高鹽的食物。每餐食譜要保證攝入一定量的蛋白質(zhì)、維生素和碳水化合物，蛋白質(zhì)以雞蛋、雞胸肉和牛肉為主，維生素和其他營養(yǎng)成分多來自蔬果，但做法應(yīng)該清淡，多用水煮和清蒸的方法食用為宜。

第三步：翹臀鍛煉 等到臀部脂肪減少后，可以進(jìn)行一些綜合性的翹臀鍛煉，讓臀部變得緊實、上翹、圓潤，看起來豐滿有力又性感。可以參考以下翹臀訓(xùn)練：

1. 保加利亞箭步蹲；左右15次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。 2. 平板支撐提臀；左右8-10次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。 3. 自重臀橋；一組15-20次，進(jìn)行三組訓(xùn)練。

第四步：拉伸和按摩臀部 每次鍛煉后，一定要注意拉伸和按摩臀部。這不但可以防止臀部肌肉變硬，還可以瘦臀改善臀型?？梢再徺I泡沫軸進(jìn)行臀部按摩，自己單側(cè)側(cè)躺，泡沫軸放在大腿根部，從大腿根部到髖骨的位置，由上往下來回進(jìn)行按摩，左右兩邊交替按摩。拉伸臀部的動作有以下幾種：

1. 鴿子式；60秒，左右腿30秒交替進(jìn)行。 2. 擱腿坐姿體前屈；20-60秒，左右腿10-30秒交替進(jìn)行。 3. 仰臥側(cè)身屈膝轉(zhuǎn)體；20-60秒，左右腿10-30秒交替進(jìn)行。