一、滾動(dòng)臀部

1. 平躺，將雙膝向胸部靠近，雙手平伸在肩膀旁，臀部緩慢向右翻，盡可能接近地面。同時(shí)，將頭向左轉(zhuǎn)，并呼氣，然后回到起始姿勢(shì)。再吸氣，換向向左側(cè)滾動(dòng)臀部，呼氣，回到起始位置。重復(fù)該動(dòng)作，逐漸增加組數(shù)，達(dá)到25次。

2. 呼氣，將臀部緩慢抬離地面，用肌肉收縮夾緊臀部，然后挺直背部，使背下、中和上部相繼彎曲，直至肩胛骨支撐身體。保持該姿勢(shì)10秒，然后呼氣，緩慢放下身體。重復(fù)該動(dòng)作，逐漸增加至5次。

二、向后舉腿

1. 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)，手掌向下，一側(cè)面頰枕在地面上并將雙腳間隔15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2. 低頭舉起右腿，使之離地15厘米，保持該姿勢(shì)一秒，然后慢慢放下右腿。注意要保持臀部與墊子貼在一起。重復(fù)該動(dòng)作10次，左右腿各做10次。逐漸增加組數(shù)，達(dá)到50次。

三、踢動(dòng)小腿

1. 俯臥，雙臂彎曲并將手掌放在肩高處。同時(shí)將手臂向墊子下壓，使雙腿離地15厘米。

2. 收縮臀部肌肉，像游泳一樣踢動(dòng)腿部。左右腿各做50次，逐漸增加組數(shù)，達(dá)到100次。

四、跪下踢腿

1. 跪下，兩手距離與肩膀等寬，雙膝相距20-30厘米。將右腳伸直舉起，離地30厘米。

2. 保持呼吸，將右腳舉起25次，然后左腳重復(fù)同樣的動(dòng)作。左右腳各做25次，逐漸增加組數(shù)，達(dá)到50次。

五、彎腰跪腿

1. 跪下，吸氣，彎腰將前額放在膝蓋上，將右膝靠近前額。

2. 呼氣，收縮臀部肌肉，將身體向上拱起，將右腿伸直向天花板望去。吸氣，將右膝和前額縮回原先位置。重復(fù)該動(dòng)作，左右腿各做10次，逐漸增加組數(shù)，達(dá)到25次。

六、壓縮臀部

1. 跪下，讓雙手輕撫大腿，手掌靠著臀部。

2. 吸氣，使身體和大腿成一直線，用手掌用力壓縮臀部肌肉，身體向后彎曲，保持該姿勢(shì)5秒。呼氣，恢復(fù)原來姿勢(shì)。重復(fù)該動(dòng)作，逐漸增加至25次。

七、按摩臀部

每晚睡前，取適量瑪諾雅按摩臀部并輕輕按摩直至吸收?，斨Z雅具有瘦臀功效，堅(jiān)持每天按摩臀部非常有利于減肥瘦身。