1. 平舉胸壓：雙手握拳，放在身體兩側(cè)，手掌向前，肩膀向下，向前方平舉到肩膀高度，擠壓胸部，做25次。

2. 拉伸后臂：右手向后彎曲，觸碰左肩胛骨，保持5秒，左右手各做15次。

3. 刷杯子瘦手臂：手臂盡量抬高，做刷杯子動作，換手再做10分鐘。

4. 緊實手臂操：在床上雙膝跪著，身體向前俯身，抬起頭，手臂彎曲，做類似俯臥撐的動作，來回做10次。

5. 手臂旋轉(zhuǎn)操：坐姿，雙臂向左右兩側(cè)平舉，掌心向下，指尖帶動雙臂沿著順逆時針畫圈練習(xí)，每個方向做10圈。

6. 按壓硬塊：使用手指按壓腋下部位，沿手掌向腋下方向按壓手臂，再輕輕撫摸手臂，最后使用掌心敲打手臂，左右兩邊分別進(jìn)行30秒鐘。

瘦臀腿動作：

1. 模擬登山動作：運用核心肌群的力量輪流向前，鍛煉20次。

2. 后踢腿：膝蓋跪于地上，舉起單腳向后踢，鍛煉40下。

3. 支撐抬腿：用腹肌撐起身體，讓身體維持穩(wěn)定，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，鍛煉20下。

4. 弓箭步蹲：右腳往前跨步，左腳在后，進(jìn)行下蹲動作，鍛煉20次。

5. 深蹲：兩腳約同寬，背部自然挺直，膝蓋不要超過腳尖，回到預(yù)備姿勢，鍛煉20次。

除了以上動作，還可以多快走、縱跳、抬腿、踮腳，少坐、少站、少蹲，防止下肢血液循環(huán)不暢，讓腿部更好的保持修長健康。另外，常常游泳也是個好習(xí)慣，能有效塑造身體線條。