1、改變飲食結(jié)構(gòu)： 少吃或不吃精米精面類食物，避免吃加工的零食、甜品、飲料、奶茶等，同時減少飲酒。以上食物是導(dǎo)致肥胖的主要原因?？梢杂眉t薯、土豆、芋頭、淮山等粗糧來代替主食。增加蔬菜攝入量，每天至少吃一斤以上的蔬菜，以補充膳食纖維。適量攝取低糖水果，如李子、獼猴桃、葡萄等。盡量在餐前吃水果，避免餐后立即攝入水果。如果必須餐后攝入水果，應(yīng)在餐后兩個小時后再食用。

2、多攝取好油： 例如豬油、椰子油、亞麻籽油、橄欖油等，每天攝取約50毫升。這些好油不會導(dǎo)致體重增加，例如生酮飲食即需要高量地攝取好油才能有效減肥。炒菜或油炸食物時，使用豬油和椰子油較為適宜，因為它們都是飽和脂肪，不易產(chǎn)生有害物質(zhì)。盡量避免使用植物油炒菜，如亞麻籽油和橄欖油，因為這些油在高溫下易變?yōu)榉词街?，攝入反式脂肪容易導(dǎo)致肥胖，對心血管健康也不利。少食用市售精加工植物油，如花生油、調(diào)和油、玉米油等，其中含有大量反式脂肪。一些喜歡食用的餅干、糕點、甜點等也含有大量的反式脂肪，此外，一些甜點中也含有許多果糖，屬于糖和油的混合物，這類食物更容易導(dǎo)致肥胖。如果吃快餐，盡量用開水或湯水漂洗菜肴上的油。

3、增加蛋白質(zhì)攝取： 多食用魚肉、豆類、蛋類和乳制品等高蛋白質(zhì)食物。建議每天食用半斤以上的雞蛋，不必過分擔(dān)心膽固醇攝入過多的問題。實際上，我們每天也會攝入一斤雞蛋，膽固醇對身體有很多好處，而缺乏膽固醇會引起多種健康問題。每天食用半斤以上的肉類，并適當(dāng)食用一些豆制品，如豆腐和豆?jié){。減肥期間，盡可能多攝取蛋白質(zhì)食物，因為身體攝入足夠的蛋白質(zhì)，就能夠產(chǎn)生足夠多的酶幫助代謝多余的脂肪。

4、追求飲食多樣性： 飲食要盡量多樣化，不要總是吃自己喜歡的幾種食物。每天攝入十種以上的食物最好，食物種類越多越好。只有這樣，每天才能攝取足夠的營養(yǎng)素，幫助身體產(chǎn)生足夠的酶，代謝多余的脂肪，從而更容易瘦下來。盡量選擇新鮮、天然的食物，而避免深加工食品。例如新鮮蔬菜、水果、肉類、核桃、松仁、瓜子、巴旦木、水煮蛋、鮮牛奶、酸奶等。

5、保持愉快心情： 每天保持好心情，不要因小事而生氣，消極的情緒和過大的心理壓力容易導(dǎo)致激素失調(diào)。過多的皮質(zhì)醇和胰島素等激素會導(dǎo)致肥胖，尤其是腹部肥胖。因此，如果經(jīng)常感到心情不好或壓力大，可以平靜下來進行深呼吸或冥想，每次持續(xù)10至20分鐘，心情就會逐漸平靜下來。尤其是在工作或?qū)W習(xí)壓力大的時候，每隔一個小時左右進行一次深呼吸或冥想，既可以預(yù)防肥胖，又能提高工作效率。

6、晚餐在七點之前結(jié)束，盡量避免夜宵。如果實在餓到無法忍受，可以吃些低糖蔬果，比如黃瓜、西紅柿、李子和葡萄。夜宵不要攝入肉類，因為肉類需要4個小時才能消化完全，不易消化，尤其是在睡覺時更難消化，會產(chǎn)生許多毒素，同時導(dǎo)致體重增加。最晚在11點之前睡覺是底線，更好的做法是在十點前入睡。早睡能夠增加身體分泌瘦素和生長激素的機會，促進基礎(chǔ)代謝的提高，從而更容易瘦下來。

只要按照以上六個步驟進行，對于單純性肥胖而言，減肥是容易實現(xiàn)的。如果你是由于其他身體問題引起的肥胖，應(yīng)先解決這些問題，一旦解決，體重也會下降，例如甲狀腺功能減退和高血糖等問題。