我知道你可能和我一樣有些困惑，所以我來解釋一下。首先，你要明確的是你要減脂而不是減重。這意味著有些人和你體重相同，但身材比例和肌肉含量更好，看起來更精瘦。所以，你不能只看體重，那樣會(huì)打擊你減肥的信心并且沒有什么意義。
其次，減脂靠什么呢？人們想要減少脂肪存儲(chǔ)，無外乎兩種方法，一種是減少攝入，一種是增加消耗。這兩種方法都需要做，但前提是要保持健康。晚上不吃飯表明你的決心很大，如果你能堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間，說明你的毅力很強(qiáng)。然而，這樣的效果并不好，而且會(huì)讓身體垮掉。你不能用女生的方法對(duì)待自己。所以，減脂要靠身體的肌肉運(yùn)動(dòng)消耗。身體的肌肉越多，脂肪就越容易被消耗。
然后，只靠鍛煉來減肥可以嗎？這里有一個(gè)很重要的生物學(xué)問題：人的脂肪是怎么消耗的？首先消耗碳水化合物和身體里的糖元，最后才消耗脂肪。同時(shí)，還會(huì)消耗一些肌肉。所以如果你一開始就騎單車、跑步，你必須先跑大約四十分鐘才能把身體里的碳水和糖原消耗掉，然后才能開始消耗脂肪。但此時(shí)你可能已經(jīng)感到疲勞了。所以白白受累了。正確的做法是先做十分鐘的慢跑有氧運(yùn)動(dòng)，然后再進(jìn)行一個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練來練肌肉。等到你感到疲勞的時(shí)候，也就是你身體的糖原和碳水已經(jīng)用盡的時(shí)候，這時(shí)候是消耗脂肪的好時(shí)機(jī)，你去跑半個(gè)小時(shí)，你身上的脂肪就會(huì)迅速消耗。
晚飯是必須要吃的，因?yàn)槿绻闶窍挛邕\(yùn)動(dòng)完的話，訓(xùn)練之后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝牛奶、吃雞蛋、牛肉等。你可以用白水煮雞胸肉等。這樣才能讓肌肉快速生長(zhǎng)，肌肉越多，脂肪就更容易被消耗。晚上八點(diǎn)后不能吃東西，可以喝一袋牛奶。
最后一點(diǎn)是，健身不要急功近利。那么多身材好、體格好的人都是在掌握正確方法后持之以恒的。大多數(shù)身材好的人都是運(yùn)動(dòng)了半年以上才達(dá)到的。所以，你要注重自己的體型變化，而不只是體重。下面給你一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。計(jì)劃每個(gè)月都要做調(diào)整。
首先，你需要鍛煉胸肌，所以需要一個(gè)可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴。先進(jìn)行十分鐘的熱身，包括跑步、壓腿和幾個(gè)俯臥撐。然后進(jìn)行以下動(dòng)作：
1. 平板啞鈴臥推 4組12個(gè)重復(fù)次數(shù)，主要鍛煉胸部。 2. 斜板啞鈴臥推 4組12個(gè)重復(fù)次數(shù)，主要鍛煉上胸部。 3. 上斜啞鈴飛鳥 4組12個(gè)重復(fù)次數(shù)，鍛煉胸部的外沿和中縫，增大面積。 4. 雙杠臂屈伸 3組8個(gè)重復(fù)次數(shù)，主要鍛煉下胸部（減少乳頭脂肪，塑造方形胸肌時(shí)要保持含胸做）。
至于重量有多重，你自己把握，做到第十二個(gè)的時(shí)候基本上力量用盡，這個(gè)重量就合適。
最后是腹肌撕裂者（一開始可以先做兩頭起和舉腿這兩個(gè)動(dòng)作，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)逐漸增加難度）。
隔一天休息，但仍需進(jìn)行腹肌撕裂者。
另外，每隔一天進(jìn)行背部訓(xùn)練，包括二頭肌和引體向上。每組做4至10個(gè)，根據(jù)個(gè)人情況而定。還需要進(jìn)行啞鈴單臂劃船和啞鈴雙臂劃船，每組6個(gè)，注意組間休息時(shí)間不要過長(zhǎng)，最多一分鐘。
再隔一天進(jìn)行肩部和腿部訓(xùn)練，包括啞鈴側(cè)平舉、啞鈴前平舉、啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉和手持啞鈴健步走。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組20個(gè)重復(fù)次數(shù)。還可以進(jìn)行單手提啞鈴和單腳提踵訓(xùn)練，每組15個(gè)重復(fù)次數(shù)。最后再進(jìn)行腹肌撕裂者。
這是一個(gè)比較全面的健身計(jì)劃。如果你覺得必要，可以加強(qiáng)胸部的訓(xùn)練，多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸部會(huì)更豐滿，不會(huì)下垂。每隔一天進(jìn)行訓(xùn)練即可。
至于腹肌，為什么做了那么多人都沒有腹肌呢？原因是強(qiáng)度不夠?？梢匀ゾW(wǎng)上搜索腹肌撕裂者，有相關(guān)視頻。我按照這個(gè)方法鍛煉了半年多，從一個(gè)肥胖的腹部到八塊腹肌。
如果你有決心，可以嘗試這個(gè)方法；但如果沒有毅力，就不要浪費(fèi)時(shí)間再做仰臥起坐了。