很多女性朋友都擔(dān)心通過器械訓(xùn)練會變得像男性一樣肌肉發(fā)達。事實上，這是一個誤解。要增長肌肉并不是一件容易的事情，就像打乒乓球并不能讓你成為張怡寧一樣。健美操只能減少脂肪，卻不能完全塑造身體形態(tài)。而瑜伽只會讓你變成柔軟的胖子。相比之下，器械訓(xùn)練才是塑造女性身體的捷徑。

由于訓(xùn)練方式的不同，會產(chǎn)生不同的效果。想要長肌肉是非常困難的。正確的訓(xùn)練方法只會使你的肌肉線條更加美麗，而不會長出大塊肌肉。通過采用小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練方式，不僅不容易長肌肉，還能減少多余的脂肪。具體的健身安排是每周四次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔一天，采用多次數(shù)、小重量、短間隔（每組）的方式進行訓(xùn)練。不能只鍛煉某個部位，而應(yīng)該考慮整個身體的和諧美感。器械訓(xùn)練應(yīng)該包括全身肌肉，使肌肉變得更有力量，皮膚變得有彈性，身體形態(tài)勻稱，線條更加美麗。建議每組動作做8到12次，做五組。

1. 硬拉動作： 這是一個綜合性的訓(xùn)練動作，無論你是想增肌還是減脂，都對身體有很多好處。動作起始時，雙腳平行開立與肩同寬，上體挺胸塌腰從髖關(guān)節(jié)處前傾，雙膝微曲，雙手寬于肩交錯抓住靠近腿前的杠鈴（一手心向前，一手心向后，防止杠鈴轉(zhuǎn)動），用力伸髖伸膝，保持挺胸塌腰，用腰、臀、腿的力量拉起杠鈴至身體直立，頂峰時收縮肌肉后勻速回到起始位置。（初學(xué)者請忽略這個動作，因為力量太小，容易受傷）。

2. 腹外斜肌訓(xùn)練： 腹外斜肌位于腹直肌兩側(cè)，除了產(chǎn)生“人魚線”外，還有保持脊柱穩(wěn)定的作用。我推薦的動作是雙杠提膝。動作很簡單，身體不動，雙腿垂直下墊子，提膝至極點，頂峰收縮，然后慢慢回到起始位置。要注意動作應(yīng)該勻速，有控制，不要擺動身體。

3. 臀大肌上部訓(xùn)練： 很多女性為了追求翹臀，常練習(xí)深蹲和相撲式深蹲。這兩個動作雖然刺激了臀大肌，但對臀大肌上部的發(fā)達卻力不從心。我推薦的動作是臀橋（也叫仰臥挺髖）。仰臥在瑜伽墊上，雙腳同肩寬踩在墊上，大腿小腿呈九十度角，用力將骨盆向上頂起至極點，停留一秒，然后慢慢返回。如果感覺不夠有力，可以在小腹上加上杠鈴負重。

4. 臀中肌訓(xùn)練： 臀中肌位于臀大肌下方，對臀部形態(tài)也很重要。我推薦的動作是跪臥側(cè)抬腿。雙手撐墊跪于瑜伽墊上，雙臂與大腿基本與地面垂直，上體自然挺直。將一側(cè)大腿從體側(cè)向上抬起至極點，停留一秒然后慢慢回到起始位置。為了讓臀部肌肉完全收縮，抬腿的一側(cè)應(yīng)該稍微抬髖。動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)要稍向前，下落要慢。

另外，強烈推薦每周參加一次動感單車的課程，這可以練習(xí)到腰、腿和腹部的肌肉。還可以在網(wǎng)上找一些腹肌撕裂者的視頻來練習(xí)，如果成功練出了人魚線，那才是真正的炫酷。補充這么多信息不容易，希望對你有所幫助。