動(dòng)作一：跪式平板支撐 - 雙臂放在肩膀正下方，屈肘，雙腿屈膝，以雙臂和雙膝支撐身體 - 收緊腰腹部，保持身體保持一條直線(xiàn)，小腿伸直向后

動(dòng)作二：卷腹 - 躺在地上，雙腿屈膝雙腳放在地上，上身貼近地面，雙手放在耳旁 - 保持下背部貼緊地面，用腹部力量卷起上身，稍微停頓后再回到起始位置 - 注意頸部和雙臂只跟隨身體移動(dòng)，不用主動(dòng)發(fā)力

動(dòng)作三：自重深蹲 - 雙腳與肩同寬站立，腰背挺直，收緊核心，雙臂自然垂下 - 將臀部向后移動(dòng)，屈膝下蹲，直到大腿與地面平行，然后站起來(lái)回到起始位置 - 在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，下蹲時(shí)雙臂向前，站起時(shí)雙臂放下，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：屈膝側(cè)支撐抬臀 - 側(cè)身躺倒，用下側(cè)手肘和膝蓋支撐起身體，收緊腹部 - 將臀部向下移動(dòng)，稍微停頓后再向上抬起 - 注意臀部在上下移動(dòng)的過(guò)程中與身體保持同一水平面

動(dòng)作五：跪姿俯臥撐 - 跪姿，雙臂放在肩膀正下方，背部挺直，小腿向后抬起 - 保持背部挺直，用手肘屈曲俯身，降低胸部幾乎接近地面，然后伸直手臂回到起始位置