動作一：跪式平板支撐 1. 雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿屈膝，雙肘與雙膝支撐。 2. 繃緊腰腹部，身體從頭到膝蓋呈一條直線，小腿向后自然伸直。

動作二：卷腹 1. 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁。 2. 保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起至動作頂點稍停后還原。 3. 注意頸部與雙臂只是跟隨身體移動，不參與主動發(fā)力。

動作三：自重深蹲 1. 雙腳打開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然下垂。 2. 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行，然后起身還原。 3. 全程保持背部挺直，下蹲時雙臂向前，還原時落回，保持膝蓋與腳尖方向一致。

動作四：屈膝側(cè)支撐抬臀 1. 側(cè)撐，用手肘和膝蓋支撐起身體，同時收緊腹部。 2. 臀部向下移動至動作頂點稍停后再向上抬起。 3. 注意在上下移動過程中臀部與身體保持在同一平面。

動作五：跪姿俯臥撐 1. 跪姿，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，小腿向后抬起。 2. 保持背部挺直，屈肘向下俯身，直到胸部幾乎接近地面，然后伸直手臂還原。