力量訓(xùn)練可以通過以下幾個王牌動作來進行：

1. 練腿：可以選擇負重深蹲（如杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲）或徒手深蹲（如深蹲跳躍、窄距深蹲、單腿深蹲）。

2. 練背：徒手方面可以選擇引體向上，健身房里可用高位下拉、杠鈴劃船或啞鈴劃船來訓(xùn)練。凡是拉力的動作都會訓(xùn)練到背部肌肉群。

3. 練胸：負重方面可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，徒手方面可以是雙杠臂屈撐、單杠臂屈撐、俯臥撐。

4. 練肩：徒手方面可以選擇倒立撐，負重方面可以選擇杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身側(cè)平舉、啞鈴前平舉。

5. 練腹 ：負重方面不太需要，徒手方面有足夠的動作可以刺激到位，例如舉腿系列。

6. 練腰：負重方面可以選擇硬拉，徒手方面可以選擇橋系列。

這些基礎(chǔ)的王牌動作足夠讓你從新手到中級水平。初級和中級水平的訓(xùn)練也應(yīng)該使用這些基礎(chǔ)動作，因為力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作就是這些。

王牌動作之所以經(jīng)典，是因為它們涉及多個關(guān)節(jié)，能夠激活更多的肌肉群，從而增加肌肉量。

在學(xué)習(xí)這些動作時，有一個步驟：學(xué)做→會做→做熟→做精。按照這個步驟來掌握這些王牌動作。

至于訓(xùn)練計劃，你需要根據(jù)你可以安排的時間來確定。首先安排好時間，然后選擇可以進行訓(xùn)練的部位，編排訓(xùn)練內(nèi)容，然后執(zhí)行。

舉個例子，如果你每周有4天可以訓(xùn)練，每次可以訓(xùn)練1小時，那么你可以根據(jù)這4次每次1小時來編排動作。比如每次可以進行10分鐘的熱身，40分鐘的訓(xùn)練，10分鐘的拉伸。其他部分按照類似的方式進行安排。

如果訓(xùn)練計劃出現(xiàn)沖突，可以有以下解決方法：

1. 自我確認：和自己確定是否要暫時放棄訓(xùn)練。要堅定動力和態(tài)度，不要松懈。

2. 安排時間：即使大塊訓(xùn)練時間被沖突，仍然有碎片化的時間可以利用。

3. 編排訓(xùn)練項目：根據(jù)安排的時間來編排訓(xùn)練內(nèi)容，利用身邊能用的東西進行訓(xùn)練。

至于飲食調(diào)整，如果你想增肌，需要增加攝入的熱量，但不要一下子增加太多?？梢灾饾u增加，每個階段逐漸增加一些熱量，直到體重不再增加為止。

總之，如果你已經(jīng)很瘦了并且不想減肥，而是想塑造身材，力量訓(xùn)練是你最好的選擇。根據(jù)以上提到的參考方法和建議制定自己的訓(xùn)練計劃和飲食調(diào)整，希望能幫助到你。