1. 降低熱量的攝入：無(wú)論是控制蛋白質(zhì)、碳水化合物還是脂肪的攝入，最終目的都是減少攝入的熱量。每天少攝入800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重；少攝入500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。然而，體重減輕得過(guò)快會(huì)有危險(xiǎn)，每人每天至少要攝入1200千卡的熱量，以避免丟失肌肉。

2. 少吃脂肪類食物：脂肪每克含有9千卡熱量，相比之下，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克只含有約4千卡熱量。要減肥并不需要節(jié)食，可以選擇新鮮的蔬菜、水果和谷物代替脂肪含量高的食物。每天只吃20-40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。

3. 減少食物的攝入量：要控制體重，不需要放棄喜愛的食物，關(guān)鍵是要控制分量。減少每次食用量可以減少攝入的熱量。逐漸減少每次食用的分量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減輕10磅體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，注意控制食品的重量。

4. 多吃流食：每天有一餐只食用流食或飲料，可以在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以確保獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食，這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并保證一日三餐。

5. 散步：每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，可以在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。時(shí)間可以通過(guò)排除其他活動(dòng)來(lái)擠出來(lái)。散步前或后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

6. 固定鍛煉：每周進(jìn)行3-5次固定鍛煉，可以減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、提高精力。選擇跑步、跳舞、游泳或騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行相應(yīng)的次數(shù)和時(shí)間，以減輕10磅體重。開始鍛煉時(shí)要小心，避免傷害身體。

7. 力量訓(xùn)練：每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可以增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭贫ê线m的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體靈活性。逐漸增加舉重的重量和次數(shù)。

8. 降低熱量攝入與散步結(jié)合：以蘇打水代替可樂(lè)，每天可減少150千卡的熱量。再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，可以在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量更多，并保持散步，可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。

9. 減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：每天減少20克脂肪的攝入，每周進(jìn)行3次20分鐘的舉重鍛煉，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增加肌肉，加快新陳代謝。

10. 組合方法：根據(jù)上述九種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和可實(shí)施的計(jì)劃，最理想的組合是控制脂肪攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。每天減少100千卡熱量攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。開始時(shí)可以逐漸增加方法的組合，耐心是必須的。

專家建議女性每周減重1-0.5磅，男性每周減重1-2磅。