動(dòng)作2：拉長(zhǎng)手臂訓(xùn)練 - 起始姿勢(shì)：雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，一只手支撐在椅子上，另一只手握住礦泉水瓶。 - 動(dòng)作要點(diǎn)：將手臂向后伸直抬起，與肩盡量保持在一條直線上，再放下。交替完成4組，每組20-30個(gè)。

動(dòng)作3：女士俯臥撐練習(xí) - 起始姿勢(shì)：膝蓋著地，腳尖踮起，雙手與肩同寬，手臂支撐整個(gè)身體。 - 動(dòng)作要點(diǎn)：身體向前屈肘，上臂與身體平行，然后回到起始姿勢(shì)。完成4組，每組15-20個(gè)?？芍饾u升級(jí)為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。

動(dòng)作4：收緊三頭肌練習(xí) - 起始姿勢(shì)：直坐在椅子上，雙腿略分開，兩手手臂筆直上抬，保持兩個(gè)礦泉水瓶緊貼。 - 動(dòng)作要點(diǎn)：保持上手臂不動(dòng)，下手臂向后彎曲呈90度，然后回到起始姿勢(shì)。完成4組，每組15-20個(gè)。

動(dòng)作5：大腿后側(cè)和臀部訓(xùn)練 - 起始姿勢(shì)：雙腳前后打開呈弓箭步，雙手扶住腰部，上半身垂直于地面。 - 動(dòng)作要點(diǎn)：勻速抬起上半身時(shí)，后腿伸直，前腿膝蓋保持彎曲，然后回到起始姿勢(shì)。完成4組，每組20-30個(gè)。

以上動(dòng)作對(duì)大腿前側(cè)、臀部、手臂和三頭肌等肌肉群進(jìn)行有效的訓(xùn)練。這些練習(xí)有助于增加肌肉耐力、塑造線條并改善身體的爆發(fā)力。執(zhí)行時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作要點(diǎn)，并根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢痛螖?shù)。